Deportes Mi Entrenador Personal Rutina Maximum 3
Por: Alfred Machado, CPT
Esta rutina pretende fortalecer tus piernas, hombres y la parte más importante tu torso o “core”. Antes de comenzar un régimen de ejercicios debes consultar con tu médico primario y evaluar si este tipo de entrenamiento es apropiado para ti. Siempre ir aumentando gradualmente tu intensidad, duración, pesos y disminuir tu tiempo de descanso entre set.
Comienzas con un calentamiento y estiramiento dinámico y de igual manera finalizas con algo de estiramiento ya estático.
Esta rutina está hecha en combos de 3 ejercicios, puedes hacer desde 1 set de 10, 12, 15 repeticiones dependiendo tu condición y/o meta hasta 3 sets. Seguido de cada combo puedes hacer un set de ejercicio cardiovascular, como caminar, correr y/o el que sea de tu agrado. El tiempo de éste de entre 3 a 10 minutos.
Siempre al finalizar un “cool down” que puede ser algún ejercicio de balance y entones un buen estiramiento general.
COMBO 1
Medicine Ball & Swiss Ball Squat
Con una bola medicinal, pies al ancho de los hombros, descender hasta un ángulo no mayor de 90 grados. Al subir no extender las piernas totalmente.
Dumbell Overhead Press
Con dumbells apropiados colocarlos al nivel de hombros, subir y extender al punto máximo encima de la cabeza.
Stiff Dead Lift
Con dumbells en mano, piernas ligeramente flexionadas, descender suavemente y subir.
COMBO 2
Dumbell Lunges
Con pie al frente, espalda recta desciende con dumbells en mano, importante que la rodilla no pase la punta del pie. Al subir no extienda completamente.
Cobra
En posición de push up bajar suavemente hasta llegar al punto final, regresar igual por donde bajaste.
Upright Row
Con dumbell en mano subir con codos altos hasta alcanzar la barbilla, descender hasta la posición inicial.
COMBO 3
Stability Ball Reverse Crunch
Con manos en el piso como en posición de push up y pies en bola, recoger piernas y extender manteniendo el balance.
Stability Ball Leg Curl
Con espalda en el piso, manos extendidas para balance y piernas en bola, flexionar piernas y extenderlas hasta el punto inicial.
Four Points
Colocar manos y rodillas en piso, levantar brazo y pierna simultáneamente cruzada hasta alcanzar nivel de la espalda. Repetir con lado contrario.
Recuerda siempre una vez finalizado los 3 combos y el ejercicio cardiovascular, estirar.
Que la disfruten y próximamente estaremos dándole nuevas opciones de entrenamiento al Maximum !!!
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