Deportes Mi Entrenador Personal Consideraciones Nutricionales Durante Algún Evento Deportivo
Antes del evento:
La comida antes del evento es una fuente importante de energía. Tanto la de 2-3 días antes del evento como la del mismo día. Debe consumir una dieta abundante en carbohidrato y mínimo 64onzas de líquido todos los días para mejorar el almacenamiento de glucógeno muscular así como la hidratación.
La comida debe ser 3-4 horas antes de que éste ocurra y aportar entre 200 -350 gramos de carbohidratos. Hay investigaciones de que esta comida beneficia el rendimiento en comparación de si se compitiera con el estómago vacío.
Es importante limitar el consumo de grasas porque estas retrasan el vaciamiento gástrico y se necesita más tiempo para la digestión. Si se consume 4 hrs. antes del evento debe ser 25% del total de las calorías de grasa. Si es menos tiempo al evento, el contenido de grasa debe ser menor del 25% de las calorías; o sea mientras más cerca de la hora del evento más limitado en grasa. La ingesta de líquido debe ser abundante para asegurar la hidratación corporal. Un consumo mínimo de proteína minimiza la carga de productos de degradación proteico que debe excretar el riñón de manera que hace que se produzca menor perdida de agua por la orina.
Ejemplos de comidas adecuadas previas a 1 evento incluyen pan integral especial con mermelada, papa al horno, espagueti con salsa de tomate, cereal con leche descremada, yogurt bajo en grasa y frutas. Y si es 15 mts. antes de realizar el evento, debe beber de 4-8oz. de agua o líquido; dicha pre-hidratación permite la absorción máxima de líquido. Una vez comienza el ejercicio, los riñones minimizan la producción de orina para compensar la pérdida.
Durante el evento:
Las necesidades de suplementar con líquidos a 1 persona durante un evento depende de la intensidad y duración del mismo, así como de la temperatura ambiente. El hidratar no depende de la sed para seguir el reemplazo durante el ejercicio duradero y agotador. Se necesita sodio para la rehidratación y la reposición más eficiente de perdidas. No se recomienda la rehidratación solamente con agua. También los carbohidratos durante el evento que dure más de 1hr. son una ventaja en cuanto a energía y rendimiento, en comparación con el agua sola. El contenido de carbohidrato debe ser entre 6-8% porque esto produce mayor rendimiento. Las soluciones con concentraciones que exceden al 10% suelen ocasionar cólicos abdominales, nauseas y diarreas.
Después del evento:
La ingesta nutricional después del evento debe incluir rehidratación, reposición de las reservas de glucógeno y restauración del balance de electrolitos. Por lo cual la comida debe tener abundantes carbohidratos para mejorar el almacenamiento de glucógeno y conservar la masa corporal magra. El sodio se puede reponer agregando sal de mesa en cantidad abundante al alimento y escogiendo alimentos ricos en sodio. También consumir alimentos con buena fuente de potasio como granos, plátano, guineo, china, entre otros, ayudan en la rehidratación. La rehidratación es muy importante, en especial si las pérdidas por sudor han sido grandes.
NOTA: Estas recomendaciones están basadas en un adulto promedio.
Por:
Lcda. Waleska Vargas Pérez
NUTRICIONISTA-DIETISTA
(787)262-5171
Fb: Nutricionista-Dietista Waleska Vargas
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