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La Fertilidad Y Los Alimentos

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¿Sabías que lo que comes puede afectar tu fertilidad?  Lo que comes afecta todo tu cuerpo… ¡hasta tus hormonas! Existen ciertos alimentos que podrían contribuir a mejorar las probabilidades de que una mujer pudiera quedar embarazada, mientras que otros alimentos podrían disminuir las probabilidades de concebir un bebé. Y dado que la infertilidad es una cuestión tanto del hombre como de la mujer (hasta un 40 por ciento de los problemas de fertilidad pueden atribuirse a los hombres) es importante que ambos coman de manera saludable para que mejoren las posibilidades de concebir un niño.

Así que si están planificando tener bebés, he aquí algunas sugerencias para que se pongan en forma para que puedan tener bebés. Ahora bien, se sugiere dejar que transcurran de tres meses a un año para que los cambios alimentarios produzcan sus efectos.

LA FERTILIDAD FEMENINA

Reduce el consumo de hidratos de carbonos refinados

Muchos carbohidratos refinados, como el pan blanco, las pastas o el arroz blanco, no reducirán de forma directa la probabilidad de que quedes embarazada pero afectan tu cuerpo. En el proceso de refinamiento se pierden nutrimentos, entre los que se encuentran algunos que estimulan la fertilidad, tales como los antioxidantes, las vitaminas B y el hierro. Una mujer que tenga planes de concebir debería incluir en su dieta la mayor cantidad posible de alimentos ricos en sustancias nutritivas, y los granos integrales son una buena manera de comenzar.

Si tienes el síndrome del ovario poliquístico (SOP), la causa más común de infertilidad en las mujeres, te conviene ingerir granos integrales. El SOP es un desequilibrio hormonal que puede empeorar cuando los niveles de insulina en el torrente sanguíneo aumentan abruptamente. Los principales desencadenantes de los grandes picos de insulina son los hidratos de carbono refinados. Cuando las mujeres con SOP ingieren demasiados hidratos de carbono refinados, la insulina fluye hacia la sangre, retro actúa sobre los ovarios y puede producir una ovulación irregular.

De acuerdo con la Pirámide Alimentaria del Departamento de Agricultura de los EE.UU. deberías ingerir alrededor de 6 onzas (170 gramos) de granos integrales por día. Esto equivale a una taza de cereal integral en el desayuno, un par de rebanadas de pan de trigo integral para sándwich en el almuerzo y una porción de pasta de trigo integral en la cena.

Modera el uso de bebidas alcohólicas
Si tienes ciclos irregulares  o en general tienes problemas para concebir, ve a lo seguro y evita el alcohol por completo. Aunque los estudios acerca de cómo el alcohol afecta la fertilidad no son concluyentes, algunas investigaciones muestran un ligero vínculo entre el beber y las dificultades para concebir. Beber más de dos bebidas alcohólicas por semana podría incrementar los niveles de prolactina, siendo ésta la hormona que regula la producción de leche y que reduce las probabilidades de quedar embarazada cuando se está amamantando a un bebé. Por otra parte, también es sumamente recomendable que evite consumir drogas ilícitas y fumar cuando esté tratando de concebir un bebé.

Controla la cafeína
Los resultados de los estudios del efecto de la cafeína en la fertilidad son variados. Ahora bien, los especialistas en general coinciden en que el consumo bajo o moderado de cafeína (menos de 300 mg por día o alrededor de dos tazas de café de 8 onzas o 250 ml), no es un obstáculo para encargar un bebé. Sin embargo, si están teniendo dificultad para concebir o en caso de que te estés sometiendo a fertilización in vitro, quizás te convenga suprimir la cafeína por completo ya que algunos especialistas en fertilidad dicen que la cafeína estrecha los vasos sanguíneos, haciendo más lenta la circulación de la sangre hacia el útero, lo cual podría dificultar que el óvulo se implante en el mismo.

Es un hecho que eliminar abruptamente la cafeína puede provocar desagradables dolores de cabeza. Por ello, si decides abandonar por completo el hábito de la cafeína, deberías hacerlo de forma gradual. Reemplaza poco a poco tu taza de café regular por café descafeinado, hasta que logres dejarlo por completo. Una vez que te hayas acostumbrado a vivir con poca o ninguna cafeína, intenta la leche caliente con un poquito de extracto de vainilla, almendra u otro sabor. Será un buen sustituto del café, ¡y el calcio le hará mucho bien a tu cuerpo!

Aumenta el consumo de  alimentos verdes, rojos y amarillos
Si eres de las que ignoras las frutas y los vegetales en tu dieta diaria, considera seriamente añadirlos. Las frutas y los vegetales no sólo son ricos en vitaminas y minerales, sino que también tienen sobreabundancia de micronutrientes que degradan los radicales libres, como por ejemplo los fitoquímicos y antioxidantes. Los radicales libres son moléculas nocivas que pueden producir daños a los óvulos, los espermatozoides y los órganos reproductivos.

Vale la pena que inviertas tu dinerito en los que son más ricos en nutrimentos. Mientras más intenso sea su color, más nutrimentos contendrá. Hazte el  propósito de ingerir alrededor cinco porciones de frutas y vegetales al día. Una porción puede ser ½ taza de brócoli, pimientos rojos, 1 tajada de papaya madura, ½ mangó pequeño. Y hablando de frutas, las chinas y los limones son muy buenas opciones, ya que los mismos contienen ácido fólico, el cual se encarga de estimular el desarrollo de las hormonas sexuales femeninas; al mismo tiempo que reduce el riesgo de que los bebés padezcan espina bífida.

Consume más pescado
Para una fertilidad óptima tu organismo necesita ácidos grasos omega-3, y el pescado es la mejor fuente. Hay que tener en cuenta que el mercurio es tóxico para un feto en gestación y puede permanecer en el torrente sanguíneo de una mujer por más de un año.  Entre los pescados que contienen altos niveles de mercurio se pueden incluir: el atún, el tiburón, el pez espada congelado y el pescado conocido con el nombre de pez aguja blanca. Entre los pescados que contienen bajos niveles de mercurio se pueden incluir: el salmón, la platija, la trucha, el abadejo, la tilapia, y el atún en agua cortado en trozos y enlatado (no el atún albacore). Los expertos afirman que es seguro para las mujeres consumir hasta 12 onzas de cualquier pescado que contenga bajos niveles de mercurio por semana.

Si eres vegetariana o vegana, o simplemente no te gusta comer pescado, intenta comer semillas de lino (linaza). Las semillas de lino son la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3 y son fáciles de encontrar en las tiendas de alimentos naturales. Compra las semillas, muélelas en un molinillo de café, y espárcelas sobre el cereal o las tostadas o agrégalas a un batido o licuado. Si estás apurada, compra una botella de aceite de linaza y rocía 1 cucharada diaria en la ensalada, las palomitas de maíz o una papa asada. (No cocines con aceite de linaza ya que el calor destruye sus nutrientes beneficiosos.) En la actualidad, se está agregando omega-3 extra a diversos alimentos, entre los que se incuyen: el yogúr y los panes.

Consume alimentos ricos en hierro
Incrementa las reservas de hierro de tu organismo antes de quedar embarazada, especialmente si tus periodos son particularmente abundantes. Recárgate ahora porque una vez que estés embarazada tu organismo tendrá dificultad en mantener sus provisiones de hierro a medida que tu bebé extraiga el mineral de tu cuerpo. Para colmo, si dispones de muy poco hierro al comienzo del embarazo tendrás riesgo de padecer anemia posparto, una afección que se observa en el 27 por ciento de las nuevas mamás y que se caracteriza por presentar un nivel de glóbulos rojos por debajo del normal, lo cual te deja sin energías.

En caso de que no comas mucha carne roja o sigas una dieta vegetariana o vegana, es necesario con frecuencia suplementos de hierro para evitar desarrollar anemia si la dieta carece de fuentes apropiadas de hierro y de productos lácteos. El calcio y los suplementos de vitamina B12 también son sumamente recomendables.

Consume alimentos ricos en zinc
El zinc contribuye en la división celular que se lleva a cabo durante el proceso de desarrollo del feto, mientras que la carencia de zinc podría disminuir la producción de óvulos saludables previos al momento de la concepción. El zinc es el único mineral que ha demostrado contundentemente lograr un incremento de las tasas de fertilidad.

Modera el consumo de carnes
No se recomienda el consumo de grandes cantidades de carne. La carne eleva los niveles de amoníaco presentes en el organismo, los cuales podrían inhibir la implantación de los óvulos en el útero.

No Consuma las Semillas de Soya
No se recomienda consumir semillas de soya mientras se está tratando de concebir un bebé. Esto se debe a que las mismas contienen un componente similar al estrógeno. Este falso estrógeno podría incrementar la duración de sus ciclos menstruales; es por ello que varios investigadores han descubierto que si consumiera 60 mgs. de soya por día podría extender el ciclo menstrual hasta 2.5 días adicionales; disminuyendo, por ende, su fertilidad. La soya también disminuye los niveles de dos hormonas necesarias para la ovulación: la hormona luteinizante (HL), y la hormona folículo estimulante (FSH, por sus siglas en Inglés).

Ingiere Suficiente líquidos
Otra cuestión muy importante que tendría que tener en cuenta es la ingesta de grandes cantidades de líquido, siempre que estuviera tratando de concebir. Con el propósito de mantenerse apropiadamente hidratada, toda mujer que estuviera tratando de quedar embarazada debería duplicar su ingesta de líquidos, hasta llegar a por lo menos,  6 u 8 vasos de agua o de jugos de fruta naturales (que no contengan azúcar) por día.

Mantén un Peso Adecuado
Si estas tratando de quedar embarazada, estar en un peso deseable es recomendable. Ambos extremos, el bajo peso extremo y el sobrepeso pueden afectar el ciclo menstrual de la mujer y la ovulación  y por lo tanto reducir la fertilidad. Tu cuerpo produce estrógeno en los ovarios y en las células grasas. Si estas muy delgada tu cuerpo no podrá producir mucho estrógeno en las cellas grasas de tu cuerpo, si estas sobre peso, tus células grasas producirán demasiado. Ambas condiciones afectan el frágil balance hormonal que promueve la fertilidad.

Se tiene menor éxito con los tratamientos de fertilidad en mujeres obesas y además si te embarazas, el peso excesivo incrementa los riesgos asociados con el embarazo. La pérdida de peso puede mejorar la fertilidad y el resultado del embarazo. Un índice de masa corporal (BMI) de 25 a 29.9 es considerado sobrepeso y la obesidad es definida como un BMI de 30 o más alto. Una pérdida de peso de 5-10% puede mejorar los índices de ovulación y embarazo, mejora la salud, incluyendo reducción en los índices de hipertensión, diabetes y enfermedad cardíaca y mejora la autoestima. El perder peso comprende el mantener una dieta saludable y hacer ejercicio. Existe ayuda disponible de los profesionales de la salud. El médico junto con el nutricionista desarrollarán un tratamiento médico nutricional de acuerdo a tus necesidades. No lo hagas por tu cuenta, busca ayuda. Comer saludablemente es una de las mejores maneras que tu puedes prepara tu cuerpo para la concepción.

LA FERTILIDAD MASCULINA

Cuando se trata de cuestiones de fertilidad y alimentación, los hombres tampoco se libran del asunto. Tu alimentación debería ser tan equilibrada, variada y nutritiva como la alimentación de tu pareja. Estas recomendaciones serán de mucha utilidad para todos los futuros papás.

Consume carnes con moderación
Dado que el hecho de consumir grandes cantidades de carne produce amoníaco, esto podría afectar la actividad espermática. El esperma sobrevive y actúa mejor en medios alcalinos.

Consume alimentos ricos en zinc y selenio
El zinc también es muy importante para la fertilidad masculina, ya que el mismo ayuda a mejorar la producción de espermatozoides y el metabolismo de testosterona.

Dile no a la soya
La soya no es recomendable ya que contiene fitatos; los cuales afectan la absorción de zinc e interrumpen estos procesos. Se ha demostrado que la soya reduce el deseo sexual masculino. ¡Tradicionalmente, los monjes Budistas comían tofu o queso de soya para disminuir su libido!

Reduce o evita las bebidas alcohólicas
Si bien en general se considera que un trago ocasional no causa daño, los estudios muestran que el consumo diario de vino, cerveza y otras bebidas alcohólicas puede disminuir los niveles de testosterona y el recuento de esperma, y aumentar el número de espermatozoides anómalos en la eyaculación, lo cual hace más difícil la concepción.  La concepción  no es la única razón para cambiar tus hábitos alimentarios. Estudios adicionales revelan que los papás que beben en exceso (el equivalente a dos bebidas alcohólicas por día) en el mes previo a la concepción tienen bebés que pesan en promedio 6.5 onzas (185 gramos) menos que otros niños. El bajo peso al nacer representa una seria complicación de salud que puede comprometer el bienestar físico y mental de tu niño por el resto de su vida.

Limita el consumo de café
Si el beber café produce algún daño o representa una ayuda a tu fertilidad no está tan claro. Aunque algunas investigaciones sugieren que la cafeína disminuye la fertilidad masculina, en un estudio realizado en Brasil se halló que el esperma de aquellos que bebían café demostraba de hecho una mejoría en la capacidad de nadar (es decir, de llegar hasta el óvulo), lo que podría aumentar la fertilidad. Lo más seguro, no obstante, es limitar el consumo de café a una o dos tazas al día.

Asegura el consumo de los siguientes nutrimentos en tu dieta:
Comiendo en forma adecuada se puede favorecer la fertilidad de los componentes de una pareja. Entre los nutrientes que mejoran la fertilidad podemos destacar:
Vitamina C: El ácido ascórbico aumenta la calidad del esperma al impedir su oxidación y evitar su apelmazamiento en forma de grumos. Además contribuye a evitar defectos en los espermatozoides y estimulan su motilidad (movimiento). Entre estos los principales alimentos que contienen esta vitamina se puede destacar: cítricos, ajos, cebollas, fresas, piñas, papayas, avellanas, almendras. Un vaso de 8 onzas  de jugo de china contiene alrededor de 124 miligramos de vitamina C. Comienza con por lo menos 90 mg por día, y más aún, 125 mg, en caso de que fumes.

Arginina: Contribuye a la creación de espermatozoides. Alimentos ricos en este componente son: las cebollas, los ajos, los espárragos, la avena, las coles, los pimientos, las chinas, las zanahorias, las lechugas, las manzanas, las almendras, las papas, las habas las espinacas.

Carnitina: Aumenta la testosterona, hormona reproductiva masculina. Alimentos ricos en carnitina son: los ajos, las cebollas, los pimientos, las papayas, la avena, los cocos, los cítricos, los pepinillos, las coles, calabazas, las peras. Triptófano: Es un aminoácido considerado como el mejor relajante natural. Es el precursorde la serotonina, un neurotransmisor. Algunos alimentos que contienen este componente: El ajo, la cebolla, la avena, la col, calabazas, cítricos, el tomate, los higos, las habas, el mango.

Zinc: Aumenta la testosterona, hormona reproductiva masculina. Alimentos ricos en zinc son: el apio, los espárragos, las borrajas, los higos, las, patatas, las berenjenas. Varios estudios demuestran que las deficiencias de zinc incluso por periodos cortos de tiempo pueden disminuir el volumen del semen y los niveles de testosterona. Excelentes fuentes que te ayudarán a obtener los 11 mg diarios que necesitas incluyen las ostras (seis ostras medianas tienen la cantidad increíble de 16 mg.), lomo de res extra magro (una porción de 3 onzas tiene 4,8 mg), habichuelas cocinadas en salsa (una porción de 1 taza contiene 3,5 mg), y muslos de pollo (2,38 mg cada 3 onzas).

Ácido fólico: Los estudios sugieren que los hombres con bajos niveles de esta vitamina B esencial (la misma que las mujeres necesitan para disminuir el riesgo de que el bebé presente malformaciones congénitas del tubo neural) tienen recuentos más bajos de esperma. Puedes obtener el mínimo diario de 400 microgramos ingiriendo cereales fortificados en el desayuno, vegetales de hoja verde, legumbres y jugo de china, pero tomar un suplemento de ácido fólico o un complejo multi-vitamínico siempre ayuda.

Calcio y la vitamina D: El consumo de 1.000 mg de calcio y 400 Unidades Internacionales (10 microgramos) de vitamina D diarios puede mejorar la fertilidad del hombre, de acuerdo con las investigaciones realizadas en la University of Wisconsin en Madison. Entre las fuentes buenas de calcio se incluyen la leche descremada (un vaso de 8 onzas tiene 302 mg) y el yogur (1 taza de yogur natural contiene 415 mg de calcio). Puedes obtener la vitamina D de la leche (un vaso de 8 onzas tiene 98 UI) y del salmón (una porción de 3 onzas tiene 360 UI).

La concepción es asunto de dos, por lo que ambos deberán trabajar con esmero y entusiasmo para que puedan traer al mundo bebés saludables. No hay de otra, hay que comer saludablemente, hacer la debida tarea y esperar confiadamente en la voluntad de Dios.


Lcda. Miriam Cruz
Nutricionista Consultora
SANOS Y EN FORMA©
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http://www.miriamcruz.net