Mi Entrenador Personal

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Tener un abdomen plano y una cintura estrecha es el sueño de toda mujer. Sin embargo, es una de las zonas más difíciles de mantener en forma, pero no imposible. Con una dieta y ejercicios para bajar la panza, seguro lo logras.

Recuerda que tener un abdomen plano y una cintura fina no sólo es cuestión de belleza, también de salud, ya que los especialistas recomiendan en el caso de las mujeres tener menos de 80 cm de diámetro. Exceder esta medida es una señal de sobrepeso.

A continuación te presentamos algunos consejos nutricionales y ejercicios para trabajar exitosamente el área abdominal.

No te saltes ninguna comida: Un error frecuente es pensar que si pasamos de lado una comida del día, vamos a bajar de peso. Sin embargo, los efectos son los contrarios, al dejar de comer aumenta tu ansiedad por lo que terminarás comiendo de más.

Dile adiós a las dietas exprés: Olvídate de las dietas que prometen bajar un gran cantidad de kilos en pocos días, lo más probable es que cuando regreses a tus hábitos alimenticios cotidianos, recuperes tu peso e incluso un poco más. Mejor opta por una alimentación balanceada y saludable.

Ten cuidado con las calorías ocultas: Para tener un abdomen plano debes tener precaución con el consumo de alcohol, ya que éste tiene muchas calorías que hacen aumentar de peso y abultar el abdomen. Prefiere el agua natural o en su defecto una copa de whisky, esta es la bebida que menos calorías tiene.

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Sal de tu zona cómoda y dale paso al plan que haz trazado en tu mente desde comienzos de año. No hay que seguir posponiendo; más bien sigue las recomendaciones y conoce de primera mano lo que es salud y bienestar.

1. Realízate un chequeo médico y compra calzado adecuado

Recuerda que la salud y la integridad física siempre será lo más importante, así que antes de iniciar cualquier actividad deportiva, realízate estudios médicos para descartar algún impedimento físico o enfermedad. También acude con tu ortopedista para analizar tu tipo de pisada y en función de eso elegir un calzado adecuado.

2. Programa tu plan de entrenamiento

Así como si fuera una cita de trabajo, programa en tu agenda o en tu celular los días que tienes pensando salir a correr o ver a tu entrenador. Comprométete y recuerda que la disciplina es la base del éxito.

3. Inicia con caminatas y trote ligero

En esta primera etapa no buscamos velocidad, sino que tu cuerpo se acostumbre a la actividad física. Así que comienza con 3 o 5 minutos de caminata y después trota hasta agarrar un ritmo que te permita correr sin parar. Si jamás has hecho ejercicio terminar 15 o 20 minutos será un reto, pero conforme pasen las semanas tu cuerpo te pedirá más y más hasta que por fin puedas terminar 30 o 40 minutos sin parar.

4. Comienza tres o cuatro veces por semana

No se trata de "matarte" diario, para que después lo dejes. De lo que se trata es de empezar a hacerlo de forma regular sin que tu cuerpo lo resienta de forma negativa. Aquí estará a prueba tu constancia.

5. Siempre calienta y estira

Recuerda que es vital echar a "calentar" la máquina antes de ponerla en movimiento. Así que siempre calienta y estira antes de iniciar tu entrenamiento. Y sobretodo, cuando termines repite los ejercicios de estiramiento... nadie quiere lesiones.

6. Nunca pares tu carrera de golpe

Cuando ya vayas a terminar tu entrenamiento comienza a bajar el ritmo lentamente, trata de controlar tu respiración, camina algunos metros y estira. Si terminas con un sprint esto es fundamental.

7. Deja de fumar

El cigarro es uno de los principales enemigos del corredor. Si en verdad quieres llamarte "runner" este requisito es fundamental. Deja el cigarro, comprométete con tus entrenamientos y verás que tu condición física mejorará notablemente. Dale una oportunidad a tu cuerpo de dar lo mejor de sí.

8. Nunca olvides hidrarte correctamente

No le restes importancia a este punto. Cuando perdemos agua, también perdemos electrolitos, minerales como el sodio, cloro, potasio, calcio y el fosforo, que tienen una carga eléctrica y que tienen como función principal los impulsos nerviosos y la contracción muscular. Así que principalmente, por esto último, como deportista debes de poner atención en este tema, pues mantenerte hidratado te ayudará a evitar lesiones.

9. Utiliza aplicaciones en tu smarthphone

Motivarte es importante, así que tener una aplicación de running es ideal ya que ésta registrará tus tiempos, tu ritmo, las calorías perdidas y podrás llevar un mejor control de tu entrenamiento. Además, puedes realizar retos con tus amigos y compartir tus logros en redes sociales.

10. Realiza un "playlist" o corre con amigos

Realiza un playlist con las canciones que más te gusten. Así será más atractivo salir a correr. También invita a tus amigos o únete a un club de corredores. El estar con gente que comparte tu pasión no tiene precio.

¡Actívate y enfrenta con nosotros el reto de vivir una vida sana, divertida y saludable!

recuperate

Conseguir una buena recuperación tras los entrenamientos y las competencias es clave para aumentar el rendimiento y sin lesiones. Estas son las claves:

Dormir para rendir

Es bastante lógico: dormir es la mejor estrategia para recuperarse física y psicológicamente. Si no duermes las horas suficientes, de poco servirá lo mucho que entrenes o el resto de los mecanismos de recuperación que emplees. La cantidad de horas de sueño depende de cada deportista (aunque 7 por día es el mínimo si de verdad quieres rendir), pero deben ser un sueño de calidad. Si tu sueño no es reparador, o te levantas cansado, deberías consultar con un especialista.

Aliméntate a tiempo

Cuando tus reservas de glucógeno muscular están bajas tras un entrenamiento o una carrera, se producen cambios hormonales que aumentan tu capacidad para absorber la glucosa y los aminoácidos, por eso es tan positivo consumir una mezcla equilibrada de proteínas e hidratos de carbono en esa ventana que se abre inmediatamente después del esfuerzo y dura entre 30 y 60 minutos. Como dispones de poco tiempo, no es imprescindible complicarse demasiado, un plátano y un yogur pueden ser suficientes.

La suplementación te ayuda

Es cierto que un deportista puede conseguir prácticamente todos los nutrientes que necesita a través de una alimentación equilibrada, pero ¿quién tiene los conocimientos y el tiempo necesarios? Aquí juega un papel importante la suplementación deportiva. Por ejemplo, un buen batido recuperador que combine proteína whey y carbohidratos tomado justo al acabar tu entrenamiento te asegura de un modo sencillo el aporte inmediato del que hablábamos antes. Es recomendable que contenga leucina, un amino ácido que estimula la síntesis del tejido muscular, acelerando la reparación del músculo.

Visita al terapeuta

Un masaje semanal o quincenal (en función de tus características personales), aplicado por un fisioterapeuta deportivo, puede ayudarte a acelerar tu recuperación y a detectar y aliviar las sobrecargas antes de que llegue a producirse una lesión. Además, él puede aconsejarte sobre las estrategias "terapéuticas" de recuperación más adecuadas para tu deporte y tus características personales: estiramientos, hielo, baños de contraste, ultrasonidos, calor...

CIGARRILLO

Lamentablemente el consumo del cigarrillo no está fuera del running y son muchos los corredores que no pueden evitar fumar antes o después de correr. Sin embargo, fumar cigarrillos, tiene efectos en nuestra salud y rendimiento deportivo. Por ello, a continuación te mostraremos lo que dicen algunos estudios sobre los efectos de fumar cigarrillos en el rendimiento deportivo.

Los cigarrillos contienen una serie de sustancias químicas con diversos efectos en nuestro cuerpo, y cómo verás a continuación, resulta imposible recomendar su consumo. Además de tabaco, los cigarrillos, contienen nicotina y alquitrán (entre otras sustancias) que pueden afectar tu salud en general, tu sistema respiratorio y por ende tu rendimiento deportivo.

Los principales efectos negativos de fumar en corredores, son los siguientes:

Menos oxígeno

Para poder rendir al máximo, nuestro cuerpo necesita de oxígeno que pueda circular por nuestra sangre y llegar a nuestros órganos. Al fumar cigarrillos, ingresa monóxido de carbono dentro de nuestro cuerpo, que reduce la capacidad de los glóbulos rojos de transportar oxígeno.

Daña tus pulmones

Fumar cigarrillos daña el sistema de limpieza y reparación natural de tus pulmones, lo que genera que los productos de desecho de fumar se queden en los pulmones. Asimismo, fumar daña los alvéolos (piezas claves en el sistema respiratorio) haciendo que resulte más difícil para los pulmones puedan tomar el oxígeno que necesitan y más difícil deshacerse del dióxido de carbono.

Afecta tu corazón

Fumar aumenta la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea, por lo que tu corazón debe esforzarse más al correr, produciendo un mayor gasto energético y reduciendo así, tu rendimiento.

Más cigarrillos, menos rendimiento

En un Estudio (Cooper et.al) se realizaron pruebas en aviadores (fumadores y no fumadores) antes y después de 6 semanas de entrenamiento. Los resultados demostraron una relación inversamente proporcional entre el rendimiento físico y la cantidad de cigarrillos fumados al día y el tiempo desde el que fumaban. Durante las pruebas en cinta, los fumadores demostraron un descenso en el volumen minuto (el volumen total de aire que entra y sale del pulmón por minuto)

Menos beneficios en los entrenamientos

En otro interesante Estudio (Hashizume et al) se comparó el rendimiento de jóvenes corredores (18 y 19 años) fumadores y no fumadores.

En base a los resultados del Estudio, los investigadores detectaron que fumar afecta el rendimiento de los corredores de dieciocho y diecinueve años de edad y concluyeron que "Estos resultados sugieren que los fumadores obtienen menos beneficios del entrenamiento que los no fumadores..."

Disminuye la fuerza muscular

Según varios Estudios (Saito et al y Kumar y Kumar), fumar disminuye la fuerza muscular y la flexibilidad, dos factores importantes en el rendimiento deportivo de corredores.

Afecta tu sueño

La cantidad de horas que duermes o dejas de dormir, también afecta tu forma física y fumar afecta nuestro sueño al generar mayores dificultades para dormir.

Fuente: Run fitners

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