Mi Entrenador Personal

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Cuando hablamos con los atletas que tienen una lesión debido a un traumatismo deportivo muchas veces les decimos: "ponte hielo una o dos veces por día unos treinta minutos", pero después algunos de ellos nos dicen que han estado poniéndose calor y que se han sentido bien , por lo que es bueno a veces preguntarse ¿es mejor el frío o el calor?, o bien ¿cual es el más efectivo?

¿CÓMO ACTÚAN EL FRÍO Y EL CALOR EN UNA LESIÓN?

Desde el punto de vista fisiológico en la lesión músculoesquelética por el daño a los tejidos, el edema, el espasmo y la inflamación aumentan el estímulo de los receptores del dolor a nivel muscular y de la médula espinal y se produce una mayor respuesta de la actividad motora. Tanto el calor como el frío disminuyen el dolor y el espasmo muscular pero la forma en que actúan sobre el metabolismo es diferente y muchas veces sus efectos son opuestos.

LOS EFECTOS DEL FRÍO Y DEL CALOR

Si aplicamos hielo el efecto es que éste inhibe el dolor y logra producir un aumento de la relajación así como una disminución del flujo sanguíneo, inflamación y el edema. Por otro lado, el calor desde el punto de vista fisiológico aumenta la relajación, el flujo sanguíneo y la curación. Cada modalidad tiene un efecto diferente y debemos saber sus efectos fisiológicos para saber cuales son sus indicaciones.

¿CUÁNDO CONVIENE USAR FRÍO?

Anteriormente se creía que solo en los casos agudos de lesiones se usaba el frío y después se tenía que usar el calor lo cual no es cierto, ya que el frío puede ser usado por mucho tiempo y no solamente las primeras 24 a 48 horas después de una lesión, así como tampoco se debe usar solamente de 20 a 30 minutos.

Por ejemplo en un estudio hecho por Knight y colaboradores en 1980, se vio que el frío disminuía el flujo sanguíneo al área afectada más rápidamente que cualquier otra modalidad usada, con lo que disminuía el edema y el dolor. Por otro lado, si aplicamos masaje con hielo tendremos mejor resultado que si aplicamos una bolsa de hielo solamente y esto es algo que tenemos que trabajar con nuestros atletas. También se ha visto que la compresión con frío es mas efectiva que si se aplica solo frío o solo compresión y este es el principio de muchos de los aparatos nuevos en la modalidad de frío.

Debemos de cuidar no producir lesiones secundarias por el uso de frío como son: fenómeno de Raynaud, urticaria producida por frío, daño neuronal y retardo del proceso de curación.

¿CUÁNDO HAY QUE APLICAR CALOR?

Con relación al calor hemos visto que cualquiera que sea la modalidad de tratamiento, húmedo o seco, al final de un tratamiento de 30 minutos su efecto es similar en los dos. En varios estudios y sobre todo en los relacionados con músculos grandes como trapecio y región lumbar se vio que la aplicación de calor mejora el dolor muscular, disminuye el entumecimiento y mejora la flexibilidad. Su efecto puede durar incluso más allá del tratamiento inicial (hasta 48 horas después).

Debemos de evitar las quemaduras y en los pacientes con enfermedades como diabetes mellitus, artritis reumatoide y aquellos con cambios en la sensibilidad neuronal y periférica debemos tratarlos con cuidados. En los tratamientos en los cuales se recomienda alternar frío y calor, no se ha visto que tengan un efecto mayor en relación a si usamos solamente frío o calor como modalidad de tratamiento. Pero una regla común en las lesiones deportivas es recomendarles a los deportistas y entrenadores es que inmediatamente deben de ponerse hielo en el área afectada en lo que van al médico, aunque ya después este cambie a calor.

Fuente: Runnersworld.com

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Actualmente son muchas las marcas comerciales que disponen de una amplia gama de productos destinados al deportista con la finalidad de aumentar su rendimiento, reducir la sensación de fatiga, mejorar la recuperación post entrenamiento, cubrir la hidratación, aumentar la masa muscular, reducir la grasa corporal...

¿Quién no ha oído hablar de los aminoácidos ramificados, los antioxidantes, la proteína de suero de leche, minerales como el sodio o el magnesio o la L-Carnitina entre otros? La presentación de estos productos también es muy variada, y puedes encontrar suplementos tipo geles, barritas, bebidas varias, "gominolas"...

Antes de decidir comprar cualquier producto de suplementación, sigue estos consejos:

· Empieza por asegurar que tu alimentación sea variada, equilibrada y que cubra tus necesidades energéticas. No descuides tu alimentación para centrarte en qué producto tomar para mejorar tu rendimiento deportivo. Cometerás un error. Si te encuentras perdida, el asesoramiento personalizado de un Dietista-Nutricionista puede ser de gran ayuda.

· No te guíes por lo que toman otros deportista ya que cada persona es diferente.

· Evita tomar suplementación de forma innecesaria. Ésta debe planificarse en función del deporte que practiques, la época del año, el tipo de entrenamiento y tus necesidades en ese momento.

· Cada marca tiene una gama de productos con una composición diferente. Durante los entrenamientos debes probarlos para valorar si el sabor y la textura te resultan agradables y comprobar que te sientan bien y no te producen molestias digestivas.

· Siempre que quieras comparar dos productos de composición similar debes guiarte por la composición que tiene la dosis, es decir la cantidad que tú te vas a tomar. De lo contrario estarás haciendo una valoración incorrecta.

· Elegir con criterio y de forma personalizada el entrenamiento, así como la pauta de alimentación y suplementación que un deportista debe seguir es clave para su éxito.

Fuente: Women's Health.com

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Conseguir una buena recuperación tras los entrenamientos y las competencias es clave para aumentar el rendimiento y sin lesiones. Estas son las claves:

Dormir para rendir

Es bastante lógico: dormir es la mejor estrategia para recuperarse física y psicológicamente. Si no duermes las horas suficientes, de poco servirá lo mucho que entrenes o el resto de los mecanismos de recuperación que emplees. La cantidad de horas de sueño depende de cada deportista (aunque 7 por día es el mínimo si de verdad quieres rendir), pero deben ser un sueño de calidad. Si tu sueño no es reparador, o te levantas cansado, deberías consultar con un especialista.

Aliméntate a tiempo

Cuando tus reservas de glucógeno muscular están bajas tras un entrenamiento o una carrera, se producen cambios hormonales que aumentan tu capacidad para absorber la glucosa y los aminoácidos, por eso es tan positivo consumir una mezcla equilibrada de proteínas e hidratos de carbono en esa ventana que se abre inmediatamente después del esfuerzo y dura entre 30 y 60 minutos. Como dispones de poco tiempo, no es imprescindible complicarse demasiado, un plátano y un yogur pueden ser suficientes.

La suplementación te ayuda

Es cierto que un deportista puede conseguir prácticamente todos los nutrientes que necesita a través de una alimentación equilibrada, pero ¿quién tiene los conocimientos y el tiempo necesarios? Aquí juega un papel importante la suplementación deportiva. Por ejemplo, un buen batido recuperador que combine proteína whey y carbohidratos tomado justo al acabar tu entrenamiento te asegura de un modo sencillo el aporte inmediato del que hablábamos antes. Es recomendable que contenga leucina, un amino ácido que estimula la síntesis del tejido muscular, acelerando la reparación del músculo.

Visita al fisio

Un masaje semanal o quincenal (en función de tus características personales), aplicado por un fisioterapeuta deportivo, puede ayudarte a acelerar tu recuperación y a detectar y aliviar las sobrecargas antes de que llegue a producirse una lesión. Además, él puede aconsejarte sobre las estrategias "terapéuticas" de recuperación más adecuadas para tu deporte y tus características personales: estiramientos, hielo, baños de contraste, ultrasonidos, calor...

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