Mi Entrenador Personal

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Por: Alfred Machado, CPT

Después de unas vacaciones de gimnasio y ejercicios para muchos, lo mejor es activarse rápidamente sin pensarlo dos veces. Esta rutina pretende acelerar el gasto calórico y elevar tu ritmo cardiaco para de esta manera quemar esas libritas de mas, pero de grasa. Puedes trabajar por repeticiones entre 10 -15, dependiendo tu condición física y también por tiempo; o sea sets de 30 - 45 segundos. Puedes hacerla de corrido o descansar un minuto y repetir de entre 3 a 5 veces, a medida que mejores tu condición puedes aumentar tus repeticiones y tiempo de entrenamiento. En la cuica "jump rope" puedes trabajar los sets más largos, osea tu trabajo cardiovascular.

Para los que esta rutina se les haga algo diícil, pueden bajar la altura del "step", hacer "push ups" regulares, disminuir el peso del balón, etc. Más adelante de poco a poco puedes aumentar los pesos y la intensidad.

Siempre es bueno consultar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Para nosotros lo importante es que estés saludable, disfrutes lo que hagas y vivas al Maximum.

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Por: Alfred Machado

Llega el verano y con este las diversas oportunidades de continuar el camino al bienestar, pero esta vez en familia.  Durante estos meses los chicos están en casa. A veces la rutina se pueden alterar, pero esto no implica que dejemos de entrenar y continuar haciendo ejercicios.  Todo lo contrario, aprovecha y con tu ejemplo ayudarás a tus hijos a entender la importancia que tiene mantenerse en movimiento.

Dependiendo de las edades de los chicos será el plan a seguir, porque la primera opción debe ser involucrarlos en las actividades.  Para los ya grandecitos, puedes ir al gimnasio con ellos y buscar que entrenamiento le ayuda si por ejemplo practica algún deporte.  Existen lugares especializados que les ayudarán grandemente en su desempeño y ejecución.  Ir al bosque a caminar, a la playa o simplemente en el vecindario, utilizas los recursos que tienes de tiempo y espacio. El estar en contacto con la naturaleza sea donde sea, respirando aire puro, conociendo mas de tu terruño te dará la oportunidad de educar a tus hijos para cuidar del ambiente al mismo tiempo que te ejercitas.

Si las edades son más tempranas puedes involucrar a tu pareja para que se quede con el bebé o usas un coche especializado para caminar en el parque y hasta correr con él.  El agua es otra opción y puede ser tu aliado, a los chicos les encanta el agua,  con esta puedes hacer juegos en la piscina, playa, arena, dependiendo cual sea el escenario.

Si tienes que hacer ejercicios en casa, recuerda escoger un lugar amplio, fresco, tranquilo  y con buena música.  Aprovecha las mañanas, deja los chicos dormir un rato mas, entonces con menos reservas de carbohidratos en el sistema tu quema de grasa será mayor garantizada.  Así comienzas el día con las energías suficientes para atender las necesidades de tus hijos.

Otra opción real puede ser dividir tu entrenamiento o rutina en partes, puedes hacer el cardio en la mañana cuando los chicos duermen y en la tarde o noche cuando llega tu pareja entonces trabajas la parte de resistencia, fuerza, baile, yoga o lo que te guste.

Cada persona y hogar tiene diferentes realidades, sea cual sea la tuya, siempre hay alternativas, solo tienes que seguir alguna de estas recomendaciones o simplemente invéntala tuya.  Disfruta lo que haces, aveces el camino al éxito suele ser rocoso, pero la meta tiene una satisfacción única.  No permitas que una de las épocas mas lindas del año interrumpan lo que fué tu plan, úsalo de aliado.

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Por: Alfred Machado, CPT

Cada vez que vas al gimnasio o haces una carrera en bicicleta u otro evento, el cuerpo rompe muchas miofibrillas que en muchos casos necesitas al menos 24 a 48 horas para recuperarlas.  Todavía existe desconocimiento o interés en el tema y más atletas no toman en consideración estos elementos que les voy a mencionar.  Algunos piensan solo en el entrenamiento como método de acondicionamiento y mejorar menospreciando los demás.

Hoy les daré 4 grandes factores necesarios para que el músculo recupere y aumente de tamaño o simplemente no disminuya.

  • Alimenta tus músculos

ejercicos2Es necesario justo después de tu entrenamiento una ingesta de calorías, con carbohidratos y proteína.  Existe una ventana de tiempo justo después de terminar de hasta 45 minutos aproximadamente.  Se recomienda 1 gramo de proteína  por cada libra de peso.

  • Masajes

Los masajes o al menos los rollos de “foam” ayudan en la recuperación de todas las cicatrices dejadas del entrenamiento.  Estos no solos recuperan  y reparan, sino que reducen las molestias causadas por entrenamiento y aumentan el rango de movimiento de las articulaciones. Puedes usar el “foam roller” al menos 5 minutos diarios o puedes visitar un masajista 2 veces por mes.

  • Duerme más

Los músculos no crecen cuando vas al gimnasio, tus músculos se recuperan con un descanso apropiado.  Sabías que al dormir tu cuerpo produce una gran cantidad de hormona de crecimiento.  Al menos es necesario 7 a 8 horas de buen sueño cada noche.

  • Un baño de agua fría

Con un entrenamiento largo y fuerte no siempre se debe terminar extenuado, pero si lo estás nada mejor que un baño de agua fría inmediatamente al finalizar.  Sumergirte en una tina u obtener el baño frío disminuye en un 50% el (DOMS) “delayed- onset muscle soreness”  dicen científicos de Irlanda.  Al menos 5 – 12 minutos  para bajar la inflamación que causa el (DOMS).

Así que con estas herramientas y un buen programa de entrenamiento no hay porqué no estar listo para la próxima revista.  Recuerda que todos estos factores son necesarios para completar la ecuación, síguelos al pié de la letra y verás pronto los resultados.

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Por: Alfred Machado, CPT

Llegó el verano y con este  las playas, piscinas, ríos y la oportunidad de demostrar todo el trabajo y sacrificio del gimnasio. Cuantas veces has dicho que ahora sí voy a meter mano y tendré ese abdomen  tan anhelado. Pues te daré varios consejos para que este verano sea uno de retos y satisfacciones.

  • El consumo del alcohol debe ser moderado o ninguno si es mejor, sabes que las calorías contenidas son muy altas.
  • El fumar aparte de ser dañino te ayuda a aumentar la barriga por los gases tragados.
  • Las grasas saturadas y azúcares refinados deben ser moderados o eliminados de tu dieta.
  • Consumir una dieta rica en fibra, vitaminas, minerales y proteína.
  • El agua siempre es clave, nos ayuda a eliminar toxinas del sistema.
  • Los refrescos gaseosos son perjudicial y también aumenta el tamaño de la barriga por los gases.
  • Disminuir el consumo de Sal, pues esta contiene Sodio y con este elemento llega la retención de líquidos.
  • La postura todo el tiempo, el truco de meter la barriga siempre funciona, te acostumbras y mantienes contracción muscular.
  • Las porciones deben ser apropiadas a tu gasto calórico.
  • Las meriendas es pieza clave en este asunto, te mantienes con poca hambre, te acelera el metabolismo y mantienes los niveles de glucosa.
  • El ejercicio cardiovascular es necesario para eliminar grasas acumuladas. Los puedes hacer de 2 maneras: largo y con baja intensidad o corto con alta intensidad.
  • Los abdominales o abominables son necesarios aunque no tienes que hacer cantidades exageradas.

Aquí la determinación es clave y todos tienen la oportunidad de tener ese abdomen plano.  No estoy diciendo que todos van a tener los famosos cuadritos, pero si se lo proponen con esfuerzo y mucha disciplina se puede mi gente.  Los invito a tomar  acción y hacer ajustes no tan solo para el verano, sino siempre y así mantener la mejor condición de sus vidas.

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