Mi Entrenador Personal

Por: Alfred Machado, CPT

 

Cuando se visita el gimnasio, se va a mejorar la condición física, liberar estrés, rehabilitarse post operación o lesión, pero no para lesionarse.  Las lesiones en el gimnasio son más comunes de lo que imaginan.  Hay un viejo refrán que dice que la práctica hace la perfección, pero si la práctica no es correcta, usted se puede convertir en un experto haciendo las cosas mal hechas.

Por lo cual si no conoce mucho al respecto, le recomiendo buscar ayuda de un profesional del campo.  Un entrenador certificado sería la mejor opción como recurso para ayudarte a mejorar tu entrenamiento y técnica.  Mejora tu alimentación, hidrátate bien con agua, recuerda que el cuerpo es 70% agua, descansa lo suficiente porque el cuerpo necesita recuperarse antes de volver a entrenar y evita el consumo de alcohol y tabaco.

Hay dos maneras de lesiones comunes en el gimnasio, la primera por ejercitarse muy intenso y con mala postura, ésta te puede causar fracturas, roturas y desgarres.  La segunda por ejercitarse con intensidad moderada, pero con movimientos repetitivos, ésta te puede causar tendinitis, compresiones nerviosas o fracturas por estrés entre otras cosas.  

Factores que afectan adversamente y causan la mayoría de las lesiones son:

·         PESO – La cantidad de peso en cada ejecución, en ocasiones se ejecutan ejercicios con pesos mayores que los que podemos soportar.

·         TECNICA – Cada ejercicio tiene su manera de hacerlo apropiadamente, colocar las manos, pies, etc.

·         POSTURA – La columna vertebral siempre debe estar alineada al ejecutar un movimiento, la espalda baja debe ser protegida y más aún en poblaciones especiales, donde existan alguna  vieja lesión o condición musculoesqueletal.

·         REPETICIONES – Las repeticiones pueden variar, dependiendo de la meta y condición física

·         RESPIRACION – La respiración tiene mucha importancia, se inhala a favor de la gravedad y se exhala en contra de la gravedad.  La maniobra de Valsalva se debe evitar en todo tiempo, o sea no aguantar la respiración mientras ejecuta algún ejercicio.

Sería prudente ejecutar esta secuencia al hacer ejercicios:

·         CALENTAMIENTO – Se recomienda comenzar con algún movimiento moderado, como caminar para elevar la temperatura e ir preparando el cuerpo.

·         ESTIRAMIENTO BASICO – Debes preparar el cuerpo, músculos, articulaciones para evitar lesiones.

·         TRABAJO DE RESISTENCIA – Este es el trabajo de pesas, bandas o algún equipo que uses.  O si solo haces cardiovascular o algún deporte en específico.

·         ENFRIAMIENTO – Después de elevar tu ritmo cardiaco, antes de irte del gimnasio o lugar de entrenamiento es necesario bajar las pulsaciones con menor intensidad en tus movimientos.

·         ESTIRAMIENTO – Este estiramiento es uno más profundo y extenso.  Se recomienda al menos 15 segundos en cada posición.  Esta parte del entrenamiento es una de las más olvidadas, pero es de suma importancia.  Con este estiramiento liberamos desechos metabólicos y ampliamos el rango de movimiento.

Es clave el descanso muscular antes de castigarlo nuevamente, se necesitan al menos 24 a 72 horas para una recuperación.  Dependiendo del castigo que hayan recibido es el descanso que necesitan.  Si vienen de alguna lesión o pobre condición física, consulten con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

El autor de de este artículo tiene 17 años de experiencia como entrenador personal y es propietario de Maximum Elite Performance, un estudio de entrenamiento personal. www.maximumelitepr.com  con Teléfonos:   787-903-0657    787-650-0656

runningpq.jpgRealmente para  perder más peso,  debes incluir ambas rutinas en tu rutina.  Las largas carreras que deben ser de baja a moderada intensidad, queman toneladas de calorías, porque lo estás haciendo por períodos largos. Por el otro lado el entrenamiento de velocidad, hace que quemes más calorías en un período de menos tiempo.  Se puede quemar más calorías corriendo por 20 minutos de forma rápida, que “joggeando” por 20 minutos.  Ahora, debes saber que las carreras rápidas pueden ocasionar lesiones, por lo tanto se recomiendan hacerlo solo 1 a 2 veces  por semana.

El famoso “Carb Loading” antes de las carreras largas por Alfred Machado CPFT

La carga de carbohidratos antes de una carrera larga o algún evento de larga duración es de suma importancia. Este evento se debe dar días antes de la carrera. Esto es beneficioso solo para pruebas de 1 hora, 1:30 o más.

Debo señalar que...

La carga de carbohidratos antes de una carrera larga o algún evento de larga duración es de suma importancia. Este evento se debe dar días antes de la carrera. Esto es beneficioso solo para pruebas de 1 hora, 1:30 o más.

Debo señalar que la carga de carbohidratos no te hace mejorar tu tiempo. La idea de cargar de carbohidratos es para saturar el músculo con glicógeno. Este concepto es similar o análogo a la forma de almacenar alimento de un oso para la temporada de invierno.

El glicógeno almacenado es la reserva de energía de un atleta que se ejercita por largo tiempo antes de llegar a estar exhausto (la pared). Cuando llega esta pared, como se le conoce en el argot del ejercicio, no hay energía y apenas se puede continuar. Hay que suspender la actividad de inmediato.

Uno de los beneficios de los atletas que están bien entrenados es que pueden almacenar mas glicógeno que una persona que no lo esté. Una persona no entrenada almacena 80-90 mmoles/kg de glicógeno, mientras que uno entrenado almacena 130 mmoles/kg.

La energía que se usa para hacer ejercicio es una combinación de carbos y grasa. La relación va a depender de la intensidad del ejercicio. Por ejemplo a intensidades altas se usa más carbohidratos, pero para intensidades moderadas y bajas se usa grasa. El cuerpo humano almacena suficiente grasa como para caminar o correr miles de millas. Pero los carbohidratos tienen unas limitaciones de almacenaje.

Debemos comer entre 70 y 75% de carbohidratos, pero sin aumentar la cantidad de calorías.
¿Qué debemos comer?

  • Pan Integral
  • Pasta no refinada
  • Papas
  • Arroz

Para poder obtener 70-75% de carbohidratos en tu dieta necesitas consumir 4-5 gramos de carbohidratos por libra de tu peso. Para recuperar tejido muscular debemos consumir entre 0.6-0.9 gramos de proteína (carne, pollo, pescado o soya) de tu peso corporal.

Limita los carbohidratos refinados como dulces y sodas.

No te olvides de tomar mucha agua 3 días antes de la carrera. Nada de bebidas que te deshidraten como la cafeína y el alcohol. Trata de hacer esto en algunos días de práctica, porque el día de la carrera o evento no se deben hacer cosas nuevas.

Éxito en tu carrera o evento.

 

elite

Entrena como un ELITE
Por: Alfred Machado, CPT

elite2.jpgPara ser un jugador profesional hay que prepararse física, mental y emocionalmente para la competencia o torneo.  En épocas pasadas los atletas tan solo con sus destrezas naturales y un poco de condición física tenían un gran desempeño en su juego.  Hoy día eso ha cambiado mucho, con toda la tecnología y los avances en medicina, biomecánica, nutrición y suplementación entre otras cosas los resultados cada día son más elevados.

Aunque no seas un jugador profesional y solo seas uno de carácter recreacional o quisieras llegar a ser uno, el trabajo y el enfoque debe ser el mismo.  Muchas personas practican deportes o actividades físicas por distracción y se exigen en su juego.  Es por eso que para conseguir ese nivel de juego hay que trabajar con estos elementos que les hablaré a continuación.

La disciplina juega un papel importante en el progreso de una preparación, pues depende de esta que pasemos de nivel a nivel.  El entrenador le brinda el apoyo y seguimiento para que el atleta busque su máximo desempeño en cada práctica o entrenamiento.  No importa cuán agotado estés hay que entrenar y continuar la preparación, pues al otro lado de la cancha o parque hay otros que buscan lo mismo que tú, GANAR.

Un elemento básico y de mucha importancia son las lesiones.  Antes se trabajaba con las lesiones después que ocurrieran, ahora hay que trabajar para prevenirlas, de esta manera vas a tener una vida atlética más alargada y productiva.

En el entrenamiento moderno se utilizan prácticamente todos los elementos para crear mayor resistencia, poder, velocidad entre otras cosas.  Un buen programa de entrenamiento no debe olvidar la estabilidad o balance, la potencia y la fuerza.  Los entrenamientos son ajustados por etapas, dependiendo cuan cerca de la competencia nos encontremos.  Se va ajustando los ejercicios, la duración de los mismos hasta llegar al estado óptimo llamado “peak” tan deseado por el atleta.

Aunque suene contradictorio los entrenamientos modernos han vuelto a usar ejercicios funcionales y muchos con tu propio peso.  Se usan aditamentos básicos que puedes tener en tu casa o puedes llevar al parque o cancha.  Por tal razón no necesitas el gimnasio mas “fancy” para entrenar.

Para ser un elite, hay que entrenar como tal, aunque cualquier persona puede entrenar de similar manera. A quién no le gustaría tener el cuerpo de Lebron James, el poder mental de Tiger Woods, la velocidad de Floyd Mayweather o simplemente la disciplina de Iván Rodríguez. 
En pleno siglo 21 donde se han proliferado los gimnasios y con estos una gama de estilos y entrenadores con distinta formación.  Cada uno tiene su filosofía y con esta los resultados variados en cada persona que entrena.

Hay que señalar que la nutrición juega un papel protagónico en todo esto.  Cada persona tiene sus propias necesidades en base a su peso, estilo de vida, tiempo que entrene, deporte o actividad que practique.  El descanso es vital en los resultados, puesto que se puede caer en sobre entrenamiento y por ende sufrir de alguna lesión o desgaste físico.  Por eso es recomendable seguir algún régimen establecido por un profesional tomando en consideración todos estos elementos.

El autor de este artículo es entrenador personal certificado con más de 16 años de experiencia, actualmente opera varios gimnasios corporativos, es “head trainer” de los campeones Capitanes de Arecibo (BSN) y tiene un gimnasio de entrenamiento personal donde su lema es “No tienes que ser elite, pero te tratamos igual”.

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