Mi Entrenador Personal

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¿Cualquiera puede correr?

Los vemos en plazas, parques, o en la calle. Hombres y mujeres, jóvenes o mayorcitos, que se ponen las zapatillas y corren hasta que el cuerpo les pide "basta".

Estamos ante un extraño fenómeno. Muchas personas corren porque buscan adelgazar o tonificar el cuerpo. Otros lo hacen para socializar, algo difícil de lograr en las grandes ciudades. Y siempre están los que siguen la moda, y punto. El riesgo es que, ante semejante fanatismo, olvidemos nuestros límites y necesidades.

Read more: Antes de correr

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Científicamente, el descanso es uno de los elementos más importantes para poder rendir a un nivel óptimo en nuestro día a día y en el deporte. Cuántas veces escuchamos a entrenadores de atletas, deportistas profesionales, etc., quejarse de que sus pupilos no han tenido el descanso que les hubiera gustado y al que atribuyen su "fracaso" deportivo. En este artículo te ayudamos a lograr tus objetivos y te damos las claves para aumentar tu rendimiento soñado, nunca mejor dicho.

Read more: Descanso, clave para una rutina de entrenamiento óptima

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Son muchos los deportistas que se apuntan a la "moda" de entrenar en ayunas con la intención de aprovechar ese momento en que las reservas de glucógeno están vacías para usar las grasas de reserva como combustible. No es peligroso si estás bien entrenado (tu cuerpo es capaz de aprovechar la grasa como fuente de energía), la intensidad del ejercicio es ligera y te aseguras de beber mucho para estar hidratado en todo momento. Pero... ¿en qué se diferencian los procesos metabólicos cuando entrenas en ayunas?

Concentración de ácidos grasos en sangre

Un estudio realizado con triatletas demuestra que si no desayunas antes de entrenar, la cantidad de ácidos grasos liberados en el torrente sanguíneo es mayor. Estás utilizando por tanto más grasas como fuente de energía. Este efecto se dispara a partir de los 60 minutos de ejercicio, pero resulta contraproducente porque también se multiplica la eliminación de aminoácidos, imprescindibles para tu salud muscular. Es decir, el entrenamiento en ayunas no debe prolongarse más allá de una hora o estarás comprometiendo tu masa muscular y por tanto tu salud y tu rendimiento.

Concentración de lactato en sangre

El lactato aparece como producto de desecho de la glucólisis (cuando obtenemos energía a través de la oxidación de la glucosa). Por lo tanto los niveles de lactato en sangre son menores cuando entrenamos a baja intensidad en ayunas, puesto que las reservas de glucógeno están prácticamente vacías y por lo tanto nuestro organismo busca otras vías para obtener energía.

Fuente: sportlife.es

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¿Estás esforzándote por correr más rápido? No estás solo. Un nuevo estudio de varias universidades muestra que los corredores se han vuelto más rápidos, en promedio, en el último decenio.

Para el estudio, los investigadores compararon los tiempos finales y las edades de 408.296 corredores que participaron en 10 de las mayores carreras de 10 kilómetros en los Estados Unidos, entre 2002 y 2011. A medida que pasaron los años, había más y más corredores que cruzaban la línea de meta en menos de una hora, y el tiempo medio de llegada de los primeros 10, 100 y 1.000 corredores se redujo significativamente cada año.

"Ha habido un aumento masivo de corredores que están interesados en aumentar su velocidad", dice Brandon T. Vallair, propietario de Run for Speed, en Dallas. ¿Eres tú uno de ellos? Si es así, intenta correr al menos tres veces por semana y sigue estas 3 formas fáciles de correr más rápido. ¡Es probable que establezcas un nuevo récord personal en tu próxima carrera!

Incorpora intévalos

Es tentador empezar a correr tan pronto como pisas la pista si tu objetivo es correr más rápido en general. Pero en realidad, es mejor tomar un enfoque más gradual, con intervalos, dice Vallair. Su consejo: controla tu tiempo haciendo un par de intervalos cortos a un ritmo que sientas sostenible, y luego haz un par de intervalos de carrera más rápida que eso en tu próxima sesión de ejercicios. "Si te toma dos minutos y 30 segundos correr 400 metros a tu ritmo actual, por ejemplo, a continuación trata de hacer la misma distancia en dos minutos y 15 segundos, y sigue intentándolo hasta que tengas éxito", dice. Esos 15 segundos pueden parecer una pequeña mejora, pero suman a lo largo del camino.

Sube pendientes empinadas corriendo

Sí, sí, son terribles. Lo sabemos. Pero definitivamente, te ayudan a mejorar tu tiempo. Para obtener el efecto colina, inicia lentamente en tu cinta de correr carreras, como calentamiento, y corre 2,5 km sobre una superficie plana. A continuación, sube una pequeña colina a tu ritmo de carrera normal y ve un poco más rápido al final. Después de eso, corre muy lentamente por esa misma colina (incluso puedes ir andando), y repítelo de cuatro a seis veces, sugiere Vallair. Por último, enfría con otra carrera lenta de 2,5 km en una superficie plana. "Correr cuesta arriba a un ritmo normal equivale a un ritmo mucho más rápido en la carretera", dice Vallair.

Haz una carrera larga y lenta, pero acelera tu velocidad al final

Si puedes crear un hábito de acabar todas las carreras de larga distancia con una carrera de velocidad, va a convertirse en algo rutinario, dice Vallair. "Uno siempre quiere terminar fuerte", dice. "Después de todo, un buen final puede ser la diferencia entre alcanzar tu meta personal o no."

Fuente: Vivirsalud.com

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